Le jeûne intermittent, également connu sous le nom de "IF" (pour Intermittent Fasting), est une pratique alimentaire qui gagne en popularité et qui promet une multitude d'avantages pour la santé.
Qu'est-ce que le Jeûne Intermittent ?
Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne (où l'on ne consomme pas de nourriture, ni boissons qui contiennent des calories) avec des périodes de repas. Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent, notamment le jeûne de 16/8 (16 heures de jeûne, 8 heures de fenêtre alimentaire), 14/10, 12/12 et bien d'autres.
Les avantages pour la santé du jeûne intermittent 😄
Amélioration de la Sensibilité à l'Insuline 📈 : Le jeûne intermittent peut aider à réguler les niveaux d'insuline dans le sang, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et pour prévenir les pics de glycémie. (Mattson et al., 2014).
Amélioration de la Santé Cardiovasculaire ❤️ : Le jeûne intermittent peut réduire les facteurs de risque cardiovasculaires tels que la tension artérielle et les niveaux de cholestérol. (Mattson et al., 2012).
Clarté Mentale 🧠 : De nombreuses personnes rapportent une meilleure concentration et une clarté mentale accrue lorsqu'elles jeûnent. (Mattson et al., 2014).
Facilitation de la Digestion 🍽️ : Le système digestif a l'occasion de se reposer pendant le jeûne, ce qui peut aider à réduire les problèmes digestifs.
Perte de Poids 🏋️♀️ : L'un des points les plus attractifs pour beaucoup d'entre nous est sans aucun doute la facilité de la perte de poids qu'il offre. Le jeûne intermittent peut aider à réduire la quantité totale de calories consommées, ce qui peut favoriser la perte de poids. De plus, il peut stimuler la combustion des graisses.(Patterson et al., 2015).
Commençons par une réflexion logique et des calculs simples.
La Clé : Repas Copieux et Contrôle Calorique 🍽️
Imaginez que vous mangiez seulement 2 fois par jour. Cette approche vous permet de savourer des repas copieux à chaque fois sans jamais quitter la table en ressentant encore une petite faim. De plus, elle facilite la gestion de votre appétit entre les repas, vous aidant à éviter les grignotages, les collations et à rester en contrôle de votre budget calorique.
Par exemple, si vous avez une limite quotidienne de 2000 calories pour maintenir votre poids, cela signifie que vous pouvez pleinement profiter de deux repas de 1000 calories chacun. Vous avez même la marge nécessaire pour inclure un dessert dans l'un de ces repas, sans dépasser votre budget calorique. Personnellement, je trouve cette approche plus simple que de manger 5 - 6 fois par jour (3 repas + 2-3 collations) sans vraiment se rassasier à 100%.
L'Importance de la Cétose 🧬
En plus de la simplicité du jeûne intermittent, il stimule la production de cétones dans le corps. Les cétones utilisent les graisses comme source d'énergie, ce qui signifie que votre corps brûle les graisses en premier, favorisant ainsi une perte de poids plus rapide.
Un point essentiel : pour prolonger cet état de cétose, votre premier repas doit être principalement composé de protéines.
Et enfin, Comment Commencer à Jeuner? 🏁
Pour réussir le jeûne intermittent, commencez progressivement. Choisissez si vous préférez sauter le petit déjeuner ou le dîner. Personnellement, je préfère ne pas prendre de petit déjeuner, car les dîners sont des moments sociaux que j'apprécie pleinement. Ma vie sociale est importante pour moi, et je ne veux pas renoncer à dîner le soir avec mon chéri ou à éviter les sorties au restaurant avec mes amis.
Si vous êtes nouveau dans le jeûne intermittent, commencez par de courtes périodes de jeûne et augmentez progressivement la durée. Voici une suggestion : commencez par retarder votre premier repas de 10 minutes chaque jour.
Voici un plan progressif :
Semaine 1 : Introduction au Jeûne Intermittent
Jour 1 - 7 : Au lieu de manger immédiatement après votre réveil, commencez par boire un grand verre d'eau avec une touche de citron. Préparez-vous, puis dégustez votre petit déjeuner habituel à la maison. Il est important de laisser passer au moins 20 minutes entre le verre d'eau à jeun et le petit déjeuner. Cela vous permettra de déterminer si vous ressentez réellement la faim et l'envie de manger, ou si c'était simplement une habitude de manger dès le réveil. C'est le premier pas vers l'écoute de votre corps.
Semaine 2 : Déplacement du Petit Déjeuner au Travail
Jour 8 : Levez-vous, prenez un grand verre d'eau, effectuez vos préparatifs matinaux, préparez votre petit déjeuner, et emportez-le avec vous au travail.
Jours 9 à 12 : Continuez à prendre votre petit déjeuner une fois arrivé au travail.
Jours 13 et 14 (weekend) : Prenez votre verre d'eau avec du citron le matin. Évitez de fouiller dans les placards ni dans le frigo, et ne vous asseyez pas à table avec quelqu'un qui mange. Attendez d'avoir réellement envie de manger. Il se peut que la faim se manifeste une heure après le réveil, ou vous pourriez être surpris de constater que l'envie réelle de manger ne survient que 2 à 3 heures après le réveil.
Semaine 3 : Extension de la Période de Jeûne
Jour 15 : Réveillez-vous, buvez un grand verre d'eau avec le jus d'un demi-citron pressé, préparez votre petit déjeuner, allez au bureau, accomplissez quelques tâches, répondez à 5 courriels, puis enfin savourez votre petit déjeuner.
Jours 16 - 21 : Décalez de 10 minutes supplémentaires l'heure de votre petit déjeuner chaque jour."
Semaine 4 : Atteindre 13 Heures de Jeûne
Jours 22 à 30 : Notez l'heure à laquelle vous terminez votre dîner et continuez à décaler de 10 à 15 minutes l'heure de votre petit déjeuner chaque jour. Continuez cette progression jusqu'à atteindre une période de jeûne de 13 heures.
À la fin de ce mois, vous aurez progressivement adapté votre routine pour jeûner pendant 13 heures sans effort. N'oubliez pas de rester hydraté durant les périodes de jeûne.
Écoutez votre corps : en cas d'inconfort pendant le jeûne, il est préférable de l'interrompre et de manger. Il n'y a rien de grave à ne pas respecter les 13 heures de jeûne certains jours. Personnellement, cela m'arrive parfois. Par exemple, il peut m'arriver de me réveiller fatiguée et, une fois arrivée au bureau, d'avoir envie de prendre un matcha latte, ce qui met fin à mon jeûne. Mais ce n'est pas un souci, je suis à l'écoute de mon corps et je réagis en conséquence. Ces situations sont rares, car je pratique le jeûne de manière quasi naturelle depuis mon enfance, évitant souvent le petit déjeuner. En ce qui concerne mon rythme de jeûne, je n'ai pas de règles strictes. Je dîne à l'heure qui me convient et je ne mange généralement pas avant 12h30 le lendemain. Cela fait que, je jeûne généralement entre 13 et 15 heures chaque jour. Cette approche me convient le mieux, mais je vous encourage à expérimenter pour trouver celle qui vous convient le mieux.
Le jeûne intermittent peut être une approche efficace pour perdre du poids, mais il est essentiel de l'aborder de manière progressive et d'écouter votre corps. Chacun est unique, alors trouvez la méthode qui vous convient le mieux. Et rappelez-vous, la perte de poids réussie repose également sur un régime alimentaire équilibré. 💪