15 повторений

Отжимания

Исходное положение:

  • Упор лежа на прямых руках

  • Фитнес-резинка перекинута через спину на уровне лопаток и зажата руками

  • Взгляд направлен вперед

  • Ладони расставлены шире плеч

  • Мышцы живота напряжены для усиления работы пресса

Техника выполнения:

  • Опуститесь, направляя локти в стороны

  • Сделав упор на ладони, выпрямите руки. 

  • Старайтесь не прогибать поясницу. 

  • Сохраняйте плавные движения при спуске и подъеме. 

  • Для облегчения выполнения упражнения можно поставить колени на пол (и / или свести их вместе).

Дыхание:

  • Вдох на спуске

  • Выдох на подъеме.

15 повторений

Отжимания с узкой постановкой рук

Исходное положение:

  • Упор лежа, встав на носки или опустив колени на пол. 

  • Руки на ширине плеч. 

  • Ноги вместе. 

Техника выполнения:

  • Медленно опускайте грудь максимально близко к ладоням, сгибая руки в локтях, не прогибая спину. 

  • Локти держите, как можно ближе к телу.

  • Вернитесь в исходное положение.

Дыхание:

  • Вдох на спуске

  • Выдох на подъеме.

15 повторений

Горизонтальная тяга с резинкой

Исходное положение:

  • Сидя на полу, выпрямите ноги. 

  • Фитнес-резинка взята за края и накинута на ступни. 

  • Носки направлены вперед. 

Техника выполнения:

  • Потяните резинку к животу, максимально прижав локти к телу. 

  • В конечной точке задержитесь на 1-2 секунды, сводя лопатки. 

  • Медленно вернитесь в исходное положение.

  • Для акцентирования нагрузки на пресс, не отклоняйте спину.

Дыхание:

  • Вдох при натяжении фитнес-резинки

  • Выдох, возвращаясь в исходное положение.  

15 повторений

Тяга к подбородку

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

  • Спина прямая, грудь выгнута вперед. 

  • Мышцы живота напряжены

  • Обе ноги стоят на фитнес-резинке

  • Другой конец резинки зажат в руках 

  • Ладони смотрят на себя.

Техника выполнения:

  • Тяните фитнес-резинку к подбородку, согнув руки в локтях.

  • Движение выполняют локти, а не предплечья или плечи. 

  • В верхней точке локти находятся выше плеч.  

Дыхание:

  • Вдох при натяжении фитнес-резинки 

  • Выдох, возвращаясь в исходное положение.  

15 повторений

ТРАСТЕР

Исходное положение:

  • Ноги шире плеч

  • Обе ноги стоят на фитнес-резинке

  • Другой конец фитнес-резинки зажат в руках. 

  • Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, смещая ягодицы назад. 

  • Мышцы живота напряжены, чтобы обезопасить спину. 

  • Ступни направлены наружу. 

Техника выполнения:

  • Сделайте глубокое приседание. 

  • Плавно выталкивайте тело вверх, перенося вес на пятки до вертикального положения

  • Поднимите фитнес-резинку прямо за головой вверх

Дыхание:

  • Вдох на спуске

  • Выдох на подъеме.

15 повторений

Разгибание рук из-за головы стоя

Исходное положение:

  • Ноги на ширине плеч

  • Обе ноги стоят на фитнес-резинке

  • Узким хватом возьмитесь за другой конец резинки

  • Руки вверху за головой

  • Фитнес-резинка проходит за спиной, а локти на уровне головы.

Техника выполнения:

  • Выполняйте тягу вверх до полного распрямления локтей, не прогибая поясницу. 

  • Старайтесь не разводить локти в стороны.

Дыхание:

  • Выдох при выпрямлении рук. 

15 шагов

Медвежья Ходьба 

Исходное положение:

  • Встаньте на четвереньки

  • Руки и ноги шире плеч

  • Тазовая область приподнята вверх.

Техника выполнения:

  • Одновременно переставляя противоположные друг другу руку и ногу, начните движение.

  • Колени максимально приблизьте к полу, не касаясь его. 

  • Во время движения, напрягайте мышцы живота, фиксируя позицию бедер. 

Дыхание:

  • Дышите нормально

15 секунд

ПЛАНКА

Исходное положение:

  • Упор лежа с опорой на локти и носки выпрямленных ног (поза планки)

  • Расстояние между ногами — на ширине бедер. 

  • Копчик опущен вниз, убирая поясничный прогиб. 

  • Живот втянут. 

  • Ягодицы напряжены. 

  • Тело напоминает прямую линию. 

  • Позвоночник прямой без прогиба спины.

  • Взгляд направлен вниз.

Техника выполнения:

  • Для облегчения выполнения упражнения, можно поставить колени на пол.

Дыхание:

  • Дышите нормально

15 повторений (на каждую сторону)

Планка с Касанием Плеча

Исходное положение:

  • Упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног (поза планки). 

  • Расстояние между ногами — на ширине бедер. 

  • Копчик опущен вниз, убирая поясничный прогиб. 

  • Живот втянут. 

  • Ягодицы напряжены. 

  • Тело напоминает прямую линию. 

  • Позвоночник прямой без прогиба спины.

  • Взгляд направлен вниз. 

Техника выполнения:

  • Коснитесь ладонью противоположного плеча, затем верните руку в исходное положение.

  • Старайтесь меньше двигать корпусом и бедрами. 

  • Повторите тоже самое другой рукой.

  • Для облегчения выполнения упражнения можно поставить колени на пол.

Дыхание:

  • Дышите нормально

15 повторений

планка с касанием стопы

Исходное положение:

  • Упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног (поза планки).

  • Расстояние между ногами — на ширине бедер. 

  • Копчик опущен вниз, убирая поясничный прогиб. 

  • Живот втянут. 

  • Ягодицы напряжены. 

  • Тело напоминает прямую линию. 

  • Позвоночник прямой без прогиба спины.

  • Взгляд направлен вниз. 

Техника выполнения:

  • Поднимите ягодицы вверх, встав в позу "собаки мордой вниз".

  • Коснитесь одной ладонью противоположной ступни 

  • Верните руку и корпус в исходное положение (поза планки).

  • Проделайте тоже самое другой рукой. 

Дыхание:

  • Дышите нормально

15 повторений

боковые скручивания

Исходное положение:

  • Лежа на полу, согните ноги в коленях

  • Руки за головой. 

  • Живот втянут. 

Техника выполнения:

  • Напрягите боковые мышцы живота. 

  • Скрутитесь в левую сторону, приближая правый локоть к левому колену. 

  • Не напрягайте шею и не прижимайте подбородок к груди. 

  • Вернитесь в исходное положение. 

  • Выполните необходимое количество повторений на одном боку.

  • Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Дыхание:

  • Вдох на спуске

  • Выдох на подъеме.

15 повторений

Велосипедные скручивания 

Исходное положение:

  • Лежа на полу, согните ноги в коленях

  • Поднимите ноги так, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов. 

  • Поясница прижата к полу

  • Руки за головой.

Техника выполнения:

  • Скрутитесь в левую сторону, приближая правый локоть к левому колену. 

  • Тянитесь к колену плечом, а не локтём

  • Выпрямив правую ногу, опустите ее как можно ниже, не касаясь пола. 

  • Верните корпус и ногу в исходное положение

  • Повторите упражнение на правую сторону 

  • Выполняйте движения плавно и медленно

Дыхание:

  • Дышите через каждые 2 повторения. 

  • Выдох на усилии. 

15 повторений

скалолаз

Исходное положение:

  • Упор лежа, руки на уровне плеч, ноги на носках. 

  • Корпус ровный,  без прогиба в пояснице. 

Техника выполнения:

  • В быстром темпе подтяните одну ногу, максимально приближая колено к корпусу.

  • Опустите ногу в исходное положение. 

  • Повторите упражнение со второй ногой. 

  • Ягодицы не поднимайте выше уровня плечей

Дыхание:

  • Дышите нормально 

15 повторений

Скользящие наклоны вдоль корпуса

Исходное положение:

  • Двумя ногами встаньте на фитнес-резинку. 

  • Наклонитесь вбок и возьмитесь одной рукой за конец резинки на уровне колена

Техника выполнения:

  • Выпрямите корпус до вертикального положения и зафиксируйте его

  • Медленно вернитесь в исходное положение. 

  • После завершения упражнения поменяйте сторону. 

Дыхание:

  • Выдох на усилии, наклоняя бюст. 

15 повторений

Подъем таза

Исходное положение:

  • Лежа на спине, руки вдоль туловища или под ягодицами

  • Ноги подняты к потолку под прямым углом. 

  • Поясница прижата к полу

Техника выполнения:

  • Напрягите мышцы живота

  • Максимально оторвите таз от пола, направляя носки вертикально вверх. 

  • Поднимайте таз за счет силы мышц живота, а не раскачивания ног. 

  • Для облегчения выполнения упражнения, можно выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами 

Дыхание:

  • Выдох на усилии при поднятии таза